Ile jaj powinniśmy spożywać? Dwa, trzy tygodniowo? A może można jeść codziennie? Te pytania często pojawiają się w moim gabinecie. Cóż, jajka mają niestety bardzo kiepski PR. Zdziwi Cię pewnie zatem oficjalne stanowisko American Heart Association (AHA) (Stowarzyszenia Kardiologów USA), które zrezygnowało z ograniczania ilości jaj w diecie. Za główny argument uznali fakt, że nie ma jednoznacznego związku pomiędzy cholesterolem pokarmowym, a zwiększonym ryzykiem zapadalności na choroby serca i układu naczyniowego.
O co zatem chodzi z tym cholesterolem?
Zacznijmy od rozwiewania mitów. Po pierwsze, cholesterol pełni w organizmie bardzo wiele niesamowicie istotnych funkcji:
- odpowiada za syntezę, prawidłowe wykorzystanie i działanie witaminy d3,
- wpływa na pracę układu nerwowego – buduje otoczki mielinowe komórek nerwowych,
- współtworzy barierę wodno-lipidową naskórka,
- odpowiada za płodność – jest prekursorem hormonów płciowych,
- uczestniczy w powstawaniu hormonów kory nadnerczy, które regulują stres,
- odpowiadają za prawidłowy metabolizm i in.,
- jest prekursorem kwasów żółciowych, które są niezbędne do właściwego przyswajania tłuszczy.
Gdyby powyższe argumenty Cię nie przekonały, mam coś, co całkowicie zmieni Twoje myślenie na temat cholesterolu. Otóż ponad 80% cholesterolu powstaje w wątrobie, 10% w jelitach i niewielka część w skórze. Zawartość cholesterolu badana z osocza krwi to w ponad 80% cholesterol produkowany endogennie przez wątrobę, natomiast jedynie niewielki odsetek (ok. 10%) związany jest z tym, co faktycznie zjedliście.
Co więcej, cholesterol może być produkowany jako przeciwutleniacz w sytuacji, gdy w organizmie toczy się stan zapalny (a stan zapalny to nie do końca zadrapane kolano – stanem zapalnym jest nadwaga, otyłość, niedające objawów zapalenie żołądka, rozszczelnienie bariery jelitowej, o której nie mamy pojęcia i wiele innych). Oczywiście nie jest to normalne zjawisko, a awaryjny plan B, kiedy nie dostarczyliśmy organizmowi odpowiedniej ilości substancji przeciwutleniających wraz z dietą (kwasów tłuszczowych omega 3, witamin C, E, selenu, cynku, miedzi i innych). Co więcej, w takiej sytuacji cholesterol utlenia się i dopiero wówczas stanowi zagrożenie dla naszego zdrowia. Dlatego mówiąc w dużym uproszczeniu, zjedzenie 4 jajek dziennie nie wpłynie na poziom Twojego cholesterolu we krwi, a już na pewno nie zwiększy ryzyka miażdżycy. Ale wracając do jajek, bo o nich miałam tu pisać.
Jajko, w mojej opinii, to jeden z najcenniejszych składników diety. Jeśli chodzi o statystyki, jajko składa się w 58 % z białka, 30 % – z żółtka, 11 % ze skorupy i 1% z błon podskorupowych. Białko jaja zawiera blisko 88 % wody, 10,5 % białek, 1 % węglowodanów i 0,5 % składników mineralnych.
Zjedzenie jednego jaja realizuje ok. 25 % zapotrzebowania dorosłego człowieka na pełnowartościowe białko. Pełnowartościowe białko, to takie, które zawiera modelowy skład aminokwasów egzogennych, czyli takich, których nie potrafimy sami wytwarzać, a tym samym musimy sięgać po nie wraz z dietą.